마라톤 완주는 단순한 체력뿐만 아니라 철저한 훈련과 준비가 뒷받침될 때 가능합니다.
42.195km라는 거리는 신체적, 정신적으로 큰 도전이기 때문에 체계적인 훈련이 필수적입니다.
초보 러너부터 기록 단축을 목표로 하는 러너까지,
효율적인 훈련법을 적용하면 더욱 안정적으로 완주할 수 있습니다.
이 글에서는 마라톤 완주를 위한 필수 훈련법과 부상을 방지하는 방법,
영양 및 회복 관리까지 세세하게 다루어 보겠습니다.
1. 마라톤 완주를 위한 필수 훈련법
마라톤을 완주하려면 지구력, 근력, 심폐지구력, 페이스 조절 능력이 필요합니다.
이를 위해 단계별 훈련이 필요하며, 기본적으로 12~16주 정도의 훈련 기간을 확보하는 것이 좋습니다.
(1) LSD(Long Slow Distance) 훈련
지구력 강화 LSD 훈련은 천천히 오랜 시간 달리는 훈련으로,
마라톤 완주를 위해 가장 중요한 요소입니다.
일정한 페이스를 유지하며 장거리 러닝을 반복함으로써 체력을 향상시키고,
신체가 장거리 주행에 적응하도록 만듭니다.
- 주 1~2회 실시, 90분~3시간 정도 천천히 달린다.
- 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하여 지치지 않도록 조절한다.
- 호흡을 안정적으로 유지하며 대화가 가능한 속도로 달리는 것이 중요하다.
- 훈련 시작 초기에는 15km부터 시작해 점진적으로 30~35km까지 늘려야 한다.
- 실제 대회에서 유지할 페이스보다 20~30초 느리게 달리는 것이 좋다.
팁: LSD 훈련은 마라톤 완주를 위한 가장 기본적인 훈련이므로, 주 1회 이상 반드시 포함해야 합니다.
(2) 인터벌 훈련 – 스피드 및 심폐지구력 강화
인터벌 훈련은 빠른 페이스와 느린 페이스를 번갈아 가며 달리는 훈련으로, 마라톤 중반 이후 페이스 유지에 효과적입니다.
- 400m 또는 800m를 빠르게 달린 후, 같은 거리만큼 천천히 조깅하며 반복한다.
- 예를 들어, 400m 전력 질주 + 400m 조깅을 8~10회 반복한다.
- 심폐지구력 강화를 위해 최대 심박수의 80~90% 수준까지 올려야 효과적이다.
- 주 1~2회, 30~40분 정도 시행하면 좋다.
팁: 초보자의 경우, 빠르게 달리는 거리(400m~800m)를 짧게 시작하고 점차 늘리는 것이 좋습니다.
(3) 언덕 훈련 – 근력 및 체력 보강
언덕을 오르내리는 훈련을 통해 하체 근력을 강화하고, 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다.
실제 마라톤 코스에 언덕이 포함된 경우가 많으므로, 반드시 포함해야 하는 훈련 중 하나입니다.
- 200~400m 길이의 언덕을 반복해서 달린다.
- 처음에는 5~6회 반복하고, 점진적으로 횟수를 늘린다.
- 언덕을 달릴 때 팔을 적극적으로 사용해 추진력을 얻는 것이 중요하다.
- 언덕 훈련 후에는 반드시 충분한 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 풀어줘야 한다.
팁: 언덕 훈련을 주 1회 실시하면 하체 근력이 크게 향상됩니다.
(4) 거리 훈련 – 레이스 페이스 익히기
실제 마라톤 거리를 대비하여 점진적으로 달리는 거리와 시간을 늘리는 훈련입니다.
- 훈련 초반: 10km → 15km → 21km(하프) → 30km로 점진적으로 거리 훈련을 늘린다.
- 대회 2~3주 전에는 최소 30km까지 완주하는 연습이 필요하다.
- 실제 대회에서 유지할 페이스를 연습하며 페이스 조절 능력을 키우는 것이 중요하다.
- 장거리 훈련 후에는 반드시 회복 훈련을 병행해야 한다.
팁: 마라톤 당일보다 약간 느린 페이스(5~10초 차이)로 거리 훈련을 하면 더욱 효과적입니다.
2. 훈련 시 유의해야 할 사항
(1) 적절한 회복 시간 확보
- 주 1~2일은 러닝을 하지 않고, 가벼운 스트레칭이나 요가로 근육을 풀어준다.
- 훈련 후에는 10~15분 동안 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있다.
- 근육 피로가 심할 경우, 마사지나 폼롤러를 이용해 근육을 이완하는 것이 좋다.
팁: 강도 높은 훈련을 한 다음 날은 반드시 회복 훈련(가벼운 조깅, 걷기, 스트레칭)을 포함해야 합니다.
(2) 영양 섭취 및 수분 보충
- 장거리 훈련을 할 때는 체내 에너지를 적절히 보충하는 것이 필수입니다.
- 탄수화물(밥, 고구마, 바나나)과 단백질(닭가슴살, 두부)을 균형 있게 섭취해야 한다.
- 훈련 중에는 20~30분마다 한 번씩 물을 섭취하는 것이 중요하다.
- 마라톤 3~4일 전부터는 탄수화물 로딩(카보로딩)을 통해 체내 글리코겐을 최대한 저장해야 한다.
팁: 대회 전날에는 기름진 음식이나 자극적인 음식은 피하고, 소화가 잘되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
마라톤 완주는 철저한 훈련과 준비가 동반될 때 가능합니다.
LSD 훈련으로 지구력을 키우고, 인터벌과 언덕 훈련으로 심폐지구력과 근력을 향상해야 합니다.
거리 훈련을 통해 레이스 페이스를 익히고, 무리한 훈련을 피하며 적절한 회복과 영양을 관리해야 합니다.
체계적인 훈련 계획을 세우고 꾸준히 실천한다면, 누구나 마라톤 완주라는 목표를 이룰 수 있습니다.
지금부터 준비하여 마라톤 완주의 꿈을 현실로 만들어 보세요!