마라톤 대회를 완주한 후에는 신체가 극도로 피로한 상태가 됩니다.
장시간 달리면서 근육에 미세한 손상이 발생하고, 에너지가 고갈되며, 탈수 상태에 이를 수도 있습니다.
이 때문에 완주 후 올바른 회복 과정을 거치는 것이 매우 중요합니다.
마라톤 후 적절한 회복 전략을 적용하면 부상을 예방하고, 빠르게 컨디션을 회복할 수 있습니다.
이번 글에서는 마라톤 대회 후 반드시 실천해야 할 회복 방법을 단계별로 소개합니다.
1. 마라톤 직후(완주 후 1시간 이내)
즉각적인 회복 관리 마라톤을 완주한 직후에는 신체가 탈진 상태에 가까우므로 빠른 회복을 위한 조치를 취해야 합니다.
(1) 수분 및 영양 보충
- 완주 직후 물이나 스포츠 음료를 섭취하여 수분을 보충합니다.
- 땀으로 빠져나간 전해질(나트륨, 칼륨)을 보충하기 위해 이온 음료나 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다. (예: 초콜릿 우유, 단백질 바)
팁: 갑작스럽게 많은 양의 음식을 먹기보다는 소량씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.
(2) 가벼운 스트레칭 및 쿨다운 운동
- 마라톤을 완주한 후에는 바로 앉거나 눕지 말고 가볍게 걸으면서 몸을 식혀야 합니다.
- 하체 위주로 가벼운 스트레칭을 실시하여 근육이 굳는 것을 방지합니다.
- 특히 허벅지, 종아리, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 중심으로 부드럽게 풀어줍니다.
주의: 강한 마사지나 무리한 스트레칭은 오히려 근육에 부담을 줄 수 있으므로 조심해야 합니다.
2. 마라톤 후 24시간 – 적극적인 회복 단계
(1) 영양 섭취 – 근육 회복을 위한 식단 관리
마라톤 후에는 에너지가 고갈된 상태이므로 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 탄수화물: 고구마, 밥, 바나나, 오트밀
- 단백질: 닭가슴살, 두부, 연어, 달걀
- 비타민 & 미네랄: 브로콜리, 견과류, 과일(오렌지, 블루베리)
팁: 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 2배 이상 빨라집니다.
(2) 마사지 & 아이싱(냉찜질)
마라톤 후에는 다리 근육에 염증이 생길 가능성이 높으므로 냉찜질이 효과적입니다.
완주 후 24시간 동안은 15~20분씩 냉찜질을 하는 것이 붓기와 통증 완화에 도움이 됩니다.
폼롤러를 이용하여 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 부드럽게 마사지하면 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.
주의: 뜨거운 목욕은 마라톤 직후에는 피하는 것이 좋습니다. 혈관이 확장되면서 근육통이 심해질 수 있기 때문입니다.
(3) 충분한 수면과 휴식
마라톤 후에는 수면이 최고의 회복 방법입니다.
최소 8시간 이상의 충분한 숙면을 취하면 근육 회복이 원활해집니다.
누워서 다리를 심장보다 높게 올리면 혈액순환이 원활해져 회복 속도가 빨라집니다.
팁: 다리에 붓기가 있다면 베개를 다리 아래에 두고 자는 것이 효과적입니다.
3. 마라톤 후 48~72시간 – 본격적인 회복 훈련
(1) 가벼운 운동(액티브 리커버리)
마라톤 후 2~3일 동안은 걷기, 수영, 가벼운 스트레칭 같은 저강도 운동을 하는 것이 좋습니다.
완주 후 근육이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
주의: 근육통이 심할 경우, 무리한 운동은 피하고 충분한 휴식을 취해야 합니다.
(2) 온찜질 또는 반신욕
마라톤 후 48시간이 지나면 온찜질이나 반신욕을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.
뜨거운 물에 15~20분 정도 몸을 담그면 혈액순환이 촉진되어 피로 회복이 빨라집니다.
팁: 반신욕 후에는 스트레칭을 병행하면 더욱 효과적입니다.
4. 마라톤 후 1주일 – 정상적인 운동 복귀
마라톤을 완주한 후 최소 5~7일 정도는 몸의 회복을 최우선으로 해야 합니다.
하지만 너무 오랫동안 쉬면 근력이 저하될 수 있으므로, 점진적으로 훈련을 재개하는 것이 중요합니다.
(1) 러닝 복귀 계획
마라톤 후 57일 동안은 강한 운동을 피하고, 가벼운 조깅(3~5km)부터 시작하는 것이 좋습니다.
러닝 속도는 최대 심박수의 50~60% 수준으로 낮춰야 합니다.
마라톤 후 10~14일이 지나야 본격적인 훈련을 다시 시작하는 것이 바람직합니다.
팁: 마라톤 후 다시 훈련을 시작할 때는 무리한 목표 설정을 피하고, 천천히 몸을 적응시키는 것이 중요합니다.
결론
마라톤을 완주한 후 올바른 회복 과정을 거치면 부상을 예방하고, 빠르게 컨디션을 회복할 수 있습니다.
완주 직후 수분과 영양을 보충하고, 가벼운 스트레칭과 쿨다운 운동을 진행합니다.
24시간 동안은 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고, 냉찜질과 마사지로 근육 회복을 돕습니다.
48시간 이후에는 온찜질과 반신욕을 통해 근육을 이완시키고, 가벼운 걷기 운동을 합니다.
5~7일 후에는 가벼운 조깅으로 러닝을 재개하고, 2주 후부터 정상적인 훈련을 시작합니다.
마라톤은 레이스가 끝난 후부터가 진짜 시작입니다!
올바른 회복 방법을 적용하여 부상을 방지하고, 다음 대회를 위한 최상의 컨디션을 유지하세요!